Ob nur ein kleines Frühstück oder auch eine große Mahlzeit – jeden Tag die perfekte Lunchbox vorzubereiten ist gar nicht so einfach. Welche Nährstoffe sollten enthalten sein? Was gehört also in die perfekte Brotdose? Anliegend erhältst du einige Tipps, welche dir das Vorbereiten deiner Zwischenmahlzeit für unterwegs erleichtern sollen.
Welche Nährstoffe benötige ich täglich?
Die wichtigsten Mikronährstoffe sind einige B-Vitamine, welche für unsere geistige Entwicklung, den Aufbau von Botenstoffenim Gehirn und für die Konzentration sorgen. B-Vitamine sind unter anderem in Geflügel, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüseoder Sonnenblumenkernen enthalten. Eine weitere große Bedeutung für die Entwicklung der geistigen Fähigkeiten haben Omega-3-Fettsäuren. Diese befinden sich in pflanzlichen Ölen, aber auch in Fischen, wie zum Beispiel Lachs oder Makrele. Die Sauerstoffversorgung des Gehirns wird durch Eisen unterstützt. Dies ist in Fleisch, Haferflocken, Hirse und Hülsenfrüchten zu finden. Zink und Magnesium werden insbesondere in besonderen Stresssituationen vom Körper benötigt. Für Zink greift man am besten zu Weizenkeimen, Fleisch, Milch oder Vollkornbrot, Magnesium ist in Nüssen, Getreide, Haferflocken, Bananen oder Spinat enthalten.
Wenn man unabhängig vom klassischen Butterbrot seinem Körper durch eine kleine Mahlzeit schnell und gesund zu mehr Energie verhelfen möchte, isst man am besten das so genannte Studentenfutter, eine Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen. Die Trockenfrüchte darin lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und liefern außerdem Kalium. Die in den Nüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind ein perfektes Brainfood. Eine kleine Handvoll ungerösteter und ungesalzener Nüsse erfüllen bereits ihren Zweck. Ein weiterer schöner Snack für zwischendurch sind Obstsorten wie Bananen oder Äpfel. Diese lassen sich leicht einpacken und unkompliziert überall verzehren. Außerdem kannst du dir selbstgemachte Energieriegel oder Powerkugeln in dein Lunchpaket packen. Ein kleiner Naturjoghurt mit frischen Früchten oder eine kleine Portion zuckerfreies Müsli stellen ebenfalls eine tolle Ergänzung dazu dar.
Welches Brot ist das richtige für meine Lunchbox?
Die perfekte Mahlzeit für zwischendurch besteht aus Getreideprodukten, Obst und Gemüse, einer kleinen Menge eines Milchproduktes sowie einem Getränk. Insbesondere beim Brot hast du eine große Auswahl an Vollkornprodukten. Du musst also nicht zwingend zum dunklen Pumpernickelbrot greifen, um etwas Gesundes auszuwählen, solltest du dies nicht so gern mögen. Das Getreide in zahlreichen Vollkornbroten ist sehr fein gemahlen. Achte jedoch darauf, dass wenn du ein dunkles Brot wählst, dies seine Farbe nicht durch Malz erhalten hat. Eine Alternative stellt auch Knäckebrot oder Vollkorntoast dar. Hin und wieder kannst du auch zu Vollkorn-Tortillas greifen. Süße Alternativen für zwischendurch sind Trockenfrüchte, Früchteriegel, welche du selbst herstellen kannst, Müslikugeln oder -riegel oder auch Obstspieße.
Kuhmilch – Kalziumlieferant Nummer 1
Kuhmilch stellt einen hervorragenden Kalziumlieferanten dar, welches sowohl den Knochen als auch den Zähnen zugutekommt. Jedoch benötigt der Körper keine große Menge Kalzium täglich. Das Soll ist bereits erfüllt, wenn du ein kleines Glas Milch, zwei Scheiben Käse und einen kleinen Joghurt zu dir nimmst. Solltest du keine Milch oder generell keine Milchprodukte mögen, lässt sich auch grünes Gemüse als Kalziumlieferant nutzen. Das Eiweiß, welches du durch die Milch aufnehmen kannst, findet sich ebenfalls in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Getreideprodukten.
Du siehst, die Möglichkeiten zur individuellen Gestaltung deiner täglichen Lunchbox sind quasi grenzenlos. Erfinde viele leckere Kombinationen und stelle dir so einen ausgewogenen Pausensnack zusammen, welcher dir während der Arbeit wieder neue Energie schenken kann.
